Pequeña Guía de Estrategias Efectivas de Entrenamiento para Principiantes

Hace más de 30 años que empecé a entrenar con pesas. La primera vez que pisé un gimnasio fue a los 18 años, y rápidamente me di cuenta de que no llegaría lejos siguiendo los consejos de un instructor. Me armé con varias revistas especializadas, como todo buen autodidacta, y aprendí sobre el funcionamiento de los músculos y la mejor manera de trabajarlos. Decidí estimular mis músculos de forma intensa, utilizando pesos libres, barras y mancuernas. Entendí que los músculos más grandes eran las piernas y la espalda, así que esos debían entrenarse primero y con mayor esfuerzo, ya que son los que más demandan energía. Establecí una división de días de entrenamiento: el primer día pierna, el segundo espalda y bíceps, y el tercero pecho, hombros y tríceps. La lógica era entrenar ejercicios de pierna, ejercicios de jalón y ejercicios de empuje. Aprendí que los ejercicios básicos eran la sentadilla, el peso muerto, los remos, los jalones y las prensas de hombro, pecho y tríceps. Estos ejercicios, llamados compuestos, trabajan largos grupos de músculos, lo que ayuda al rápido desarrollo de la fuerza y la masa muscular.

Para entrenar pierna, ejecutaba sentadillas con barra, usaba la prensa inclinada y realizaba peso muerto con piernas rectas. En mi mente, tenía la idea de hacer 100 repeticiones de cada ejercicio, divididas en 4 series. Hoy en día, recomendaría hacer 3 series de no más de 12 repeticiones para alguien que está comenzando. Para espalda, hacía peso muerto, remos con barra y jalones colgado. Los bíceps los trabajaba con curl de barra, curl martillo y curl con mancuerna inclinado. Terminaba la semana con prensa de pecho recta e inclinada con barra, y repetía la prensa inclinada con mancuernas, esto para pecho. Hacía prensa militar al frente y aperturas laterales con mancuernas para hombro. Terminaba con prensas con agarre cerrado, prensa francesa detrás de la nuca y los llamados skullcrushers. Hoy en día, sigo haciendo casi los mismos ejercicios, aunque con menos series y menos repeticiones, y en ocasiones aumento la intensidad con una breve pausa entre series y decremento en peso. Ya no entreno en el gimnasio, entreno en mi casa con un buen equipo básico.

Este enfoque me funcionó muy bien y me ayudó a ganar músculo y fuerza rápidamente. No me dejé llevar mucho por las máquinas ni por los ejercicios de aislamiento. Siempre buscaba cómo hacer más con menos, cómo reducir mi tiempo de entrenamiento y aumentar la intensidad. Leo sobre muchas personas que quieren iniciar su entrenamiento con pesas y veo que no tienen mucha idea de por dónde empezar. Al inicio es importante contar con una buena guía, para avanzar rápido y no desanimarnos. Espero que esto les sirva.

No solo es crucial encontrar una rutina adecuada, sino también mantenerse motivado y enfocado en los objetivos. A lo largo de los años, he aprendido que la consistencia y la determinación son clave para lograr resultados significativos. Así que, si estás comenzando, no te desanimes por las dificultades iniciales. Con una buena estrategia y la mentalidad correcta, se pueden alcanzar las metas y experimentar beneficios del entrenamiento con pesas.