El Poder de la Pierna: La Rutina Que Transforma El Cuerpo

No hay rutina de ejercicios respetable que no incluya las sentadillas. 

Llevo varios meses experimentando con una rutina de entrenamiento dividida en tres días principales, que ha revitalizado mi enfoque hacia el gimnasio. Un día lo dedico a las piernas, al siguiente trabajo pectorales, tríceps y hombros, y el tercer día entreno espalda y bíceps. La lógica detrás de esta estructura es sencilla pero efectiva: primero, ejercicios de pierna; luego, ejercicios de empuje; y finalmente, ejercicios de jalón. Además, incluyo un cuarto día para trabajar músculos que siento que necesitan más atención.

El primer día de la semana está dedicado a las piernas, uno de los grupos musculares más exigentes y, paradójicamente, uno de los que más disfruto entrenar debido al desafío que representan. Comenzar la semana con el entrenamiento de piernas establece un tono de disciplina y determinación. Estoy convencido de que, si no entrenas piernas al inicio de la semana, estás eligiendo el camino fácil, y eso no te ayudará a crecer, ni física ni mentalmente.

En mi opinión, si no haces sentadillas, realmente no estás entrenando. La sentadilla es el ejercicio rey, sin discusión. Mi rutina siempre comienza con sentadillas tradicionales con barra en el rack. Cada vez que empiezo a entrenar en un nuevo gimnasio, suelo encontrar el rack de sentadillas abandonado, pero con el tiempo, veo que la gente lo empieza a usar más al notar sus beneficios. La magia de las sentadillas se extiende a todos.

Me apasionan los ejercicios compuestos y básicos, y la sentadilla es la joya de la corona. Sin embargo, no siempre hago lo que me resulta cómodo. Alterno entre sentadillas libres y en máquina Smith para variar y desafiar a mi cuerpo. Aunque la sentadilla en máquina Smith puede ser incómoda, precisamente por eso la hago: para salir de mi zona de confort. Esta variación no solo mejora mi fuerza, sino que me prepara para mover pesos libres con mayor facilidad.

A veces, cuando me siento estancado con los pesos libres, recurro a las máquinas. Estas eliminan el factor del equilibrio, permitiéndome concentrarme al 100% en la fuerza pura. Es una estrategia que funciona: la alternancia entre máquinas y pesos libres se traduce en una mayor capacidad para mover grandes pesos. Haz la prueba y verás los resultados. Mis rutinas de pierna suelen incluir entre 10 y 12 series de sentadillas, un número que sorprende, pero que demuestra dedicación y disciplina.

Además de las sentadillas, incluyo otros ejercicios en mi rutina, y aunque cambio el orden o los ejercicios en ocasiones, siempre mantengo la intensidad. Después de las sentadillas, paso a la prensa inclinada con mucho peso; es un ejercicio que siento que solo funciona si realmente le metes peso. Luego, hago desplantes en máquina Smith, adaptando las repeticiones según cómo me sienta. Este enfoque flexible pero disciplinado es clave para escuchar a mi cuerpo sin caer en la complacencia.

Para finalizar, hago curl femoral en máquina. Prefiero este aislamiento a otros ejercicios más complejos cuando ya estoy agotado, ya que me permite concentrarme en cada repetición con precisión. Si tengo energía extra, añado uno o dos ejercicios más, como hip thrusts o extensiones sentado, desafiando siempre a al cuerpo. 

El entrenamiento de pierna no solo ha transforma el físico, sino que también fortalece la mente, enseña el poder de la constancia y la importancia de comenzar la semana con fuerza y determinación.